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Pausa activa, la renovación del descanso

Pausa activa, la renovación del descanso

El término puede parecer contradictorio, pero se trata de una beneficiosa práctica que puede darle un giro positivo a tu extenuante jornada laboral. Ya que uno de los clásicos argumentos para no hacer actividad física es la falta de tiempo, este método te ayudará a incluirla en tu propio lugar de trabajo. ¿En qué consiste? ¿Cómo implementarla? Aquí te contamos.

El común de las jornadas laborales en Chile son de 8 horas diarias, y gran parte de esos trabajos requieren mantener una postura física continua por todo ese tiempo. Por eso no es raro que las dos principales causas de licencias médicas en el país estén relacionadas con el estrés laboral y los trastornos músculo esqueléticos.

Como se trata de una preocupación a nivel internacional, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización Internacional del Trabajo (OIT), han promovido entre las empresas la realización de pausas activas como medida de salud ocupacional.

Las pausas activas consisten en la detención de tus actividades una o dos veces dentro de tu jornada, donde durante 10 a 15 minutos, realizas algunos ejercicios psicofísicos que te permitan activar, proteger y fortalecer distintas partes de tu cuerpo, y por ende también cuidar tu salud.

Entre los beneficios físicos de esta práctica se encuentran:

  • Corrección de la postura
  • Reducción del sedentarismo
  • Activación de la circulación sanguínea
  • Eliminación de toxinas
  • Mejora en la movilidad articular y flexibilidad muscular
  • Prevención de enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardiovasculares o hipertensión.

Desde 2015 la contratación de servicios de pausas activas, por parte de las empresas, crece en promedio un 25% cada año. A ello se suman programas de salud preventiva de entidades como la ACHS o el Instituto de Seguridad Laboral del Ministerio del Trabajo y Previsión Social, por mencionar solo algunos.

¿Cómo hacer una pausa activa en el trabajo?

Aunque la práctica guiada es el ideal, conociendo los beneficios, objetivos y ciertos lineamientos, puedes tomar la iniciativa por tu cuenta. La variedad de ejercicios que puedes realizar es amplia, con la opción de ajustarlos a tu medida. Lo importante es que te preocupes de incluir respiraciones que ayuden a tomar consciencia de tu cuerpo y elongaciones por 20 a 30 segundos que reduzcan la tensión y fatiga, con foco en los grupos musculares más exigidos, que con frecuencia son cuello, espalda y brazos.

Lo óptimo es que a estas prácticas le agregues algunos ejercicios de tonificación como abdominales hipopresivos que puedes hacer en la silla, sentadillas también usándola, además de levantamiento y aducción de piernas, secuencias poniéndote en puntas de pies, etc. Puedes hacer ejercicios de acuerdo a lo que quieras trabajar en una intensidad acorde a tu condición física y comodidad de acuerdo al contexto.

La aplicación de esta práctica tanto a nivel individual como grupal, en los casos en que son guiadas, no solo tiene beneficios físicos, también contribuye a mejorar la creatividad y productividad, a prevenir o disminuir el estrés, y a lograr un bienestar generalizado.

Pausa activa en el entrenamiento

El concepto de pausa activa también es conocido dentro del entrenamiento físico. Sin embargo, en este caso tiene una aplicación distinta y corresponde a un nivel un poco más “avanzado”, porque a diferencia de su aplicación laboral en que significa un aumento en la actividad, en las prácticas deportivas, representa un breve descanso en el que sigues trabajando.

Las pausas activas en el entrenamiento consisten en alternar secuencias de ejercicios con pausas breves. En el caso de un ejercicio de alta intensidad se recomiendan pausas de 35 segundos, mientras que en el caso de ejercicios de intensidad mínima, de 10 a 20 segundos. La eficacia de esta práctica responde a la cantidad de veces que retomas el ejercicio luego de una pausa, lo que se traduce en un gasto calórico superior a una secuencia continua.

Lo positivo de este tipo de entrenamiento versus las prácticas normales es que:

  • Permite alcanzar intensidades aeróbicas más altas de lo habitual
  • Contribuye a una mayor oxidación de grasa acumulada
  • Es apto para personas con escasa resistencia
  • Favorece la pronta adaptación al ejercicio.

Estas pausas, también conocidas como entrenamiento intermitente, son aptas para todo tipo de personas, pero siempre con la supervisión de un experto, ya que incluso una mala postura en el ejercicio podría ser motivo de lesión. Pueden ser aplicadas a distintos tipos de ejercicios, sean cíclicos como correr, caminar, hacer bicicleta o nadar, o también en rutinas de fuerza, resistencia, velocidad o coordinación.

Recuerda que cualquiera de las modalidades de pausa que decidas hacer, al igual que cualquier práctica en la vida, requiere de constancia para obtener resultados.