Chile es uno de los países que más consume pan en el mundo. Desde temprana edad nos acostumbramos a que este alimento sea indispensable en el desayuno y la once... e incluso a la hora de almuerzo.
De hecho, según el Servicio Nacional del Consumidor, nuestro país se sitúa en el segundo lugar en el ranking de naciones que más pan consume. La cifra es elocuente: en promedio comemos 90 kilos de pan por persona cada año. No obstante, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera “normal” consumir 250 gramos de pan al día.
Es decir, ya encontramos una primera pista sobre su consumo: no comerlo en exceso. Aunque parezca obvio, muchas veces olvidamos que si comemos muchas porciones de un determinado alimento, puede llegar a ser dañino para nuestra salud, y el pan no es la excepción. Por lo tanto, lo primero es moderar las porciones diarias.
Algunas personas que buscan bajar de peso, lo eliminan por completo de su pauta diaria, porque consideran que es uno de los principales responsables del sobrepeso. Sin embargo, este “estigma” no es del todo cierto, porque el pan sí aporta nutrientes que son beneficiosos para nuestro organismo, como la fibra, aminoácidos, vitaminas y minerales.
También es necesario poner atención a lo que usamos para acompañar el pan. Generalmente, se tratan de ingredientes poco saludables, como las mantequillas, mermeladas con azúcar añadida o exceso de embutidos. De esta forma, vamos sumando calorías, grasas y otras ingestas innecesarias.
Alternativas
Entonces, si somos medidos en nuestro consumo diario de pan y comemos la cantidad que nos corresponde, y además estamos conscientes de los alimentos que usamos para acompañarlo, podremos disfrutar de “lo bueno” que nos entrega.
De hecho, cuando vamos a una panadería es muy común encontrarnos con tres opciones que nunca faltan: marraqueta, hallulla y las dobladitas. Ante este escenario, es preferible optar por la primera, ya que es la que aporta menos grasa, en comparación con las dos últimas.
Mientras que en el último tiempo han proliferado panaderías con un enfoque centrado en la elaboración de pan cuyos ingredientes los hacen ser más saludables. Es decir, es posible encontrar alternativas de pan con índices reducidos en sodio, azúcar y grasa y calorías. Un ejemplo de ello son los que están elaborados en base a harina integral, en vez de la clásica harina blanca (refinada) con la que se hace el pan “corriente”.
Si consideramos a esta variedad integral como la base de un pan más saludable, las alternativas se amplían, cuando buscamos un poco más. Así, es posible encontrar algunos a los que además les agregan semillas y/o granos, que son igualmente saludables y además les otorgan un sabor más delicioso.
Estas opciones pueden ayudarte a reconocer un pan más saludable:
● Como primer consejo, fíjate en los ingredientes con los que está elaborado el pan que estás comprando. Lo ideal es que no contenga colorantes, saborizantes y conservadores que son utilizados para que dure más.
● El pan con harina 100% integral es mejor, por sobre el típico pan de molde “blanco”. Si a eso le agregamos granos y semillas, puede ser aún mejor. También es importante fijarse que sea grano entero. Un buen consejo es leer la lista de ingredientes. Para que sea un pan realmente integral, el primer ingrediente debiese ser harina integral o harina de grano entero, y en el caso de que no sea la única harina que lleve, ésta no debiese estar por debajo del 70%. Si es de panadería podemos preguntar con qué harina está hecho.
● El pan centeno también es una buena alternativa, ya que es el que contiene más fibra y nutrientes. Y además de saludable es muy sabroso. En este caso fijarnos que el pan no esté elaborado con harina de centeno refinada.
Estos datos te ayudarán a que la próxima vez compres más informado y puedas disfrutar de lo rico y beneficioso del pan. Es más, si comemos la porción que corresponde al día, no es necesario dejarlo por completo, aún cuando nuestro objetivo sea bajar de peso, ya que es un carbohidrato más dentro de nuestra pauta alimenticia.