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Cómo seleccionar los carbohidratos que debes privilegiar en tu dieta

Cómo seleccionar los carbohidratos que debes privilegiar en tu dieta

Es muy común que en las dietas para bajar de peso se restrinja el consumo de carbohidratos. Sin embargo, éstos son la principal fuente de energía para nuestro organismo y uno de los tres grupos de macronutrientes, junto con las grasas y proteínas, que deben estar en la dieta para que resulte equilibrada. Entonces, ¿por qué se limita su consumo, si son tan importantes? Aquí te contamos eso, y más.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno, que al ser ingeridas se metabolizan en glucosa, la cual al pasar por el torrente sanguíneo es utilizada por el cuerpo como fuente energética para la función de los músculos y órganos, incluido el cerebro y sistema nervioso. Proveen el 60% de la energía que requiere el organismo.

Parte de esa energía que aportan los carbohidratos se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado, y además, cuando se supera la capacidad de almacenamiento, también se transforman en grasas.

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Cada uno tiene sus propias características y funciones. Sus principales diferencias están en su composición química y en el tiempo que toma el organismo en absorberlos.

¿Cuáles son los carbohidratos simples?

Como su nombre lo indica, estos carbohidratos son los de estructura sencilla, compuestos por uno o dos azúcares que son fácilmente digeribles por el organismo, por lo que se demoran poco en llegar a la sangre y elevar el índice glucémico. Por ello, no se recomienda su consumo a diabéticos.

Este tipo de carbohidratos es apto para ser consumidos por deportistas, sobre todo previo a un entrenamiento duro, ya que significan una fuente de energía inmediata.  Puedes encontrarlos en el azúcar y harinas refinadas, arroz blanco, frutas, miel, pasteles, chocolate, yogurt, bebidas y en general, en la comida procesada.

Es necesario tener en cuenta la cuota saludable para cada persona, ya que si se consume un exceso de carbohidratos y la energía aportada no se gasta, queda reservada en forma de grasa. Además, si el exceso de azúcar en la sangre se hace habitual, se eleva el riesgo de padecer diabetes o resistencia a la insulina. Estas características son las que en algunos casos los hacen ser catalogados como “malos”.

¿Y los carbohidratos complejos?

La estructura de estos carbohidratos es más compleja, tiene hasta cuatro azúcares que los conforman, por lo que el organismo demora más en descomponerlos y digerirlos. Por lo tanto, elevan la glucosa en la sangre más lentamente, dejando que el cuerpo pueda regular por sí mismo los niveles de azúcar en la sangre, funcionando como un combustible o fuente de energía progresiva y de larga duración, lo que también se traduce en una mayor sensación de saciedad. Por todo lo anterior es que son llamados carbohidratos “buenos”.

A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos son altos en fibra, lo que además los convierte en un gran aporte para el sistema digestivo. Puedes encontrarlos en alimentos como cereales integrales, nueces, legumbres, verduras como el brócoli, coliflor, arvejas o espinaca.

En general, lo más importante es mantener un buen equilibrio entre el consumo de macronutrientes y el déficit calórico. Puedes consumir de todos, pero en una proporción correcta. Tienes que tener claro que no serán tus enemigos, si sabes escoger los adecuados (mientras más naturales, mejor) y en los momentos oportunos.