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Cómo combatir el estreñimiento de forma natural

Cómo combatir el estreñimiento de forma natural

Según la OMS, cerca de un 20% de la población sufre estreñimiento crónico, también conocido como estitiquez o “tránsito lento”. De esta cifra, por cada hombre que lo padece, hay tres mujeres en la misma situación. ¿A qué se debe este problema? ¿Cómo solucionarlo? Aquí te contamos.

Lo primero es tener claro que la frecuencia normal para ir al baño variará en cada persona, pero los rangos saludables están entre un ideal de tres veces al día, luego de cada comida importante, a tres veces a la semana como mínimo. Es decir, si en un periodo de 72 horas no has podido defecar, estás frente un problema de estreñimiento, que puede ser ocasional o crónico.

Además de los problemas de frecuencia, el estreñimiento presenta otros síntomas como hinchazón, cólicos, sensación de bloqueo del intestino o recto, heces duras, secas o difíciles de eliminar, o que una vez que has ido al baño, continúes sintiendo que no fue suficiente.

Aunque este trastorno intestinal no es grave, su permanencia en el tiempo, podría llegar a generar trastornos diverticulares u otras enfermedades del intestino. Por ello, lo más importante es combatirlo y erradicarlo apenas aparezca.

Es una realidad que las mujeres son más propensas a tener este problema, debido a que sus cambios hormonales en periodos como la menstruación o el embarazo dificultan el funcionamiento normal del sistema digestivo. Por ejemplo, hay ciertas hormonas que relajan los músculos del colon, dificultando los movimientos del intestino que favorecen la evacuación.

Asimismo, las personas sobre 65 años de edad también son más proclives al estreñimiento, debido a que el organismo en general se vuelve más lento a medida que envejece. Por su parte, el consumo de ciertos medicamentos es otra más de las causas de la constipación, como es el caso de los complejos vitamínicos de calcio o hierro, analgésicos, diuréticos y algunos antiácidos.

Sin embargo, los factores principales que generan este problema, tanto en hombres como en mujeres de distinta edad, son la alimentación desbalanceada con poco contenido de fibra, el bajo consumo de agua, la ausencia de ejercicio físico y el estrés. En definitiva, mantener hábitos poco saludables.

En la búsqueda de soluciones

El mercado está lleno de productos laxantes de distintas características, componentes y formatos. Estos pueden ser una medida de emergencia para ayudar al colon a recuperar su movimiento natural, pero siempre deben ser suministrados por un especialista, ya que su mal uso podría ocasionar efectos secundarios como deterioro del funcionamiento del colon, dependencia e incluso destrucción del tejido intestinal. Sin embargo, su efecto es por un periodo puntual, y lo realmente importante es atacar la raíz del problema. Por esto, si quieres tener una mejoría que sea sostenible en el tiempo, debes hacer cambios profundos, principalmente en estos puntos:

1. Alimentación

Lo más importante es incluir sin falta en tu dieta alimentos que sean fuentes de fibra natural. Según la OMS, la porción diaria debiera estar entre 20 y 35 gramos de fibra al día. Está puedes obtenerla de los cereales integrales, avena, salvado de trigo, frutas como la naranja, pomelo o ciruela, entre otros, al igual que sus jugos, aunque el beneficio es menor en el último caso. Cuando se trata de otras frutas enteras, lo ideal es consumirlas con cáscara y pulpa, ya que son eficientes contribuyendo al movimiento intestinal.

Reduce al mínimo frituras, productos procesados, azúcar, arroz blanco y harinas refinadas, porque el aporte extra de azúcares y grasas endurece las deposiciones, dificultando su evacuación. Así que si consumes cualquiera de estos alimentos, asegúrate de acompañarlos con frutas o verduras que contrarresten dicho efecto. Además, no debes olvidar incluir a diario variedad de vegetales y el consumo frecuente de legumbres. Lo último importante es darte al menos media hora para comer con calma y tener unos minutos suficientes de reposo al terminar.    

2. Hidratación

Debido a que el intestino grueso absorbe el exceso de agua, no beber suficiente   líquido reseca las heces y dificulta su movimiento a través del tracto intestinal. De nada servirá el consumo de fibra si la hidratación es mínima o nula. La recomendación diaria para los adultos (70 kgs. promedio) es de 2 a 3 litros de agua y de 1 a 1,5 litros para los niños. Y ojo, que las bebidas (gaseosas y carbonatadas) no se consideran un fuente de hidratación, al contrario, es parte de los consumos que debieras evitar.

Un consejo práctico y de utilidad es beber un vaso de agua antes de dormir y otro al despertar. Esto facilitará tu visita matutina al baño.

3. Actividad física

Basta con que asegures 30 minutos diarios de algún tipo de actividad que acelere tu frecuencia cardiaca. Puede ser caminar con rapidez, andar en bicicleta, subir escaleras, o un complemento de ellas. O también puedes considerar algo más intenso o de mayor duración 3 a 4 veces por semana. Junto con el beneficio digestivo, te ayudará también a liberar tensiones.

 4. Relajación

El estrés es otro de los causantes de estreñimiento, por lo que es necesario eliminarlo o al menos reducir los factores que lo generan. Probar ejercicios de respiración, practicar yoga (hay ciertas posturas específicas para mejorar la función digestiva) o incluso recibir masajes en la zona del colon pueden ser           beneficiosos tanto para aliviar el estrés como para estimular la digestión.

5. Rutina

Intenta darle un tiempo a tu organismo para que haga su trabajo. Así que cuando los puntos anteriores estén más regulados, continúa con la formación del hábito. Asiste al baño en horarios similares diariamente. Por ejemplo, siempre en la mañana antes de la ducha o después del desayuno.

 6. Empatía con el cuerpo

No hay peor maltrato a tu cuerpo que hacer caso omiso a sus necesidades básicas. Es común que las personas posterguen su ida al baño o contengan las ganas por temas de comodidad, higiene o privacidad del lugar en que se encuentran. Esto genera una represión habitual que solo provocará que tu cuerpo deje de avisarte. Así que ¡no te aguantes!

También es bueno que utilices una postura que facilite la evacuación. Se ha demostrado que esta debe ser con las rodillas a una altura superior que las caderas, por esto es recomendable elevar un poco las piernas, o si estás en casa, utilizar un pequeño soporte para apoyarlas. Esto hará que el recto quede     en mejor posición para facilitar la tarea.

En definitiva, hay mucho que puedes hacer para contribuir a la limpieza de tu organismo y su sano funcionamiento. Trabaja en ello con consciencia y a diario para asegurar tu bienestar.