Ayuno Intermitente, la alternativa flexible para bajar de peso

Esta técnica, utilizada por deportistas y el mundo fitness, ha ganado visibilidad entre el común de las personas, sobre todo quienes buscan perder kilos. Infórmate sobre los detalles de su correcta implementación, cuidados y beneficios, en esta nota.

Su nombre lo dice todo, el ayuno intermitente es un estilo de alimentación creado por el nutricionista Martin Berkhan, que consiste en ciclos en los que se alternan comidas saludables y de buen aporte nutricional, y periodos sin comer. No se trata de saltarse comidas, sino de hacer ayunos de forma planificada y controlada.

Existen distintas modalidades de esta dieta. Estas son algunas de las más populares o recomendadas:

12/12: es casi imperceptible, por ende muy fácil de hacer. Como ya realizas a diario un ayuno normal mientras duermes, la idea del 12/12 es extender un poco más dicho periodo. Por ejemplo, si tu última comida del día es a las 8 pm, haz la primera del día siguiente a las 8 am.

8/16: es la más popular dentro de esta práctica. Se trata de comer durante ocho horas del día y ayunar las otras 16. Esto incluiría un desayuno, almuerzo y comida que partan entre 9 y 10 am, y no se extiendan más allá de las 7 u 8 pm. El resto del tiempo puedes ingerir líquidos como agua e infusiones.

Alternación de días: consiste en limitar la ingesta calórica a un máximo de 600-800 calorías diarias durante dos días a la semana, que no deben ser consecutivos. La idea es que la oscilación calórica generada favorezca el metabolismo. La cantidad de calorías a ingerir variará según la persona, pero debiera ser de un 20 a 25% de tu ingesta normal.

Ayuno de 24 horas: esta versión se trata de hacer ayuno completo por un día, como máximo dos veces por semana. La aplicación práctica sería comer el desayuno o cena de un día y ayunar hasta el desayuno o cena del día siguiente, según lo que hayas escogido. El resto de los días de la semana se come normalmente, pero siempre escogiendo alimentos de buen aporte nutricional, y que sean lo menos procesados posible.

Diversos especialistas apoyan esta práctica avalándose de evidencia que indica que no comer durante un determinado número de horas al día es favorable para la salud. Algunos de sus beneficios son:

Aumenta la movilización de grasas
Equilibra la flora intestinal
Ayuda a mejorar los niveles de insulina
Contribuye al equilibrio hormonal
Limita el crecimiento de células cancerígenas

Si realizas el ayuno intermitente de forma correcta, podrías obtener algunos de estos beneficios. Y si además logras crear un déficit calórico suficiente también perderás peso, objetivo principal de la mayoría de quienes lo implementan.

La “letra chica” de la dieta

Para asegurar el éxito de esta práctica, y evitar efectos secundarios, cualquier nivel de ayuno, sea simple o “nivel experto”, debe realizarse con la asesoría de un profesional que, además de descartar patologías médicas, te recomiende un tipo de ayuno adecuado para ti, te indique qué comer de acuerdo a tu gasto calórico y condición de nutricional y también cómo ordenar tus horarios.

Esta dieta no es recomendada para todas las personas. Por ejemplo, está contraindicada para quienes padezcan diabetes tipo 1, hipertensión, insuficiencia renal o hepática, quienes hayan sufrido desórdenes alimenticios, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, entre otros casos.

Y aunque no estés dentro de esos grupos o no tengas problemas de salud, de todas maneras debes tener a un experto que te guíe para saber qué precauciones tomar, evitar una ingesta compulsiva posterior al ayuno, y saber lidiar con eventuales efectos secundarios como una posible disminución de energía, dolores de cabeza, etc.

Uno de los problemas frecuentes de esta dieta, y de la mayoría de las que se realizan para bajar de peso, es la dificultad de mantenerla por un periodo prolongado, sobre todo porque no te da mucho espacio para improvisar. Debes evaluar qué te conviene hacer, ya que comer alimentos sanos y nutritivos en horarios y frecuencia normales, es mejor que hacer ayuno intermitente con comida chatarra.

Por esto, la recomendación es informarte, ya sea sobre esta dieta o sobre nutrición en general y hacer los cambios que te permitan llevar un estilo de vida saludable.