Si estás empeñado en tener hábitos más saludables, e idealmente perder un poco de peso, estos pequeños cambios en tu rutina pueden hacer grandes diferencias por tu cuerpo.
Cambia los alimentos refinados por integrales. El pan, los cereales, las pastas y el arroz tienen su versión integral, que conservan el grano entero, manteniendo sus propiedades intactas, aportando gran cantidad de energía, fibra y grasas saludables vitales para el buen funcionamiento del organismo.
Elimina las bebidas azucaradas. Si no puedes dejarlas del todo y cambiarlas por agua pura, prefiere las bebidas ligth o zero. Estas no aportan ninguna caloría y pueden bajar la ansiedad de “algo dulce”.
Reduce el consumo de sal. Pese a que el sodio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo, comerlo en exceso puede traer muchos riesgos a la salud, como aumento de la presión arterial, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria, entre otras. La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en adultos a menos de 5 gramos al día. Prefiere la sal baja en sodio, y no olvides que muchos alimentos ya vienen con sal adicionada para conservarlos, como la carne o el pollo que compramos en el supermercado.
Cambia tus sartenes a unos de teflón. Ocuparás menos, o nada de aceite para preparar tus alimentos, lo que reducirá las calorías de tus comidas y hará que tu alimentación sea más saludable.
Dile no a las conservas. Los tarros o frascos en conserva tienen demasiados preservantes y químicos para alargar la vida de los alimentos. Prefiere aquellos alimentos en su estado natural o algunos naturales congelados que puedas guardar por mucho tiempo en el refrigerador.
Prepara aderezos más saludables. Evita comprar aliños que vienen listos, ya que generalmente presentan mucha grasa y calorías. Prepara tus propias salsas con yogurt natural, mostaza, aceite de oliva, limón o especias.
Preocúpate de dormir bien. Diversos estudios han demostrado que la falta de sueño, o dormir menos de las 7 u 8 horas recomendadas, puede propiciar el aumento de peso. Dormir poco aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina, que eleva el apetito; y disminuye los niveles de la leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho, por ello las personas que duermen mal, tienden a comer más.
Consume carbohidratos en la primera mitad del día. Prefiere comer carbohidratos al desayuno o al almuerzo, en vez de la tarde-noche, para que el cuerpo pueda absorberlos durante el día y utilizarlos como energía para todas tus actividades. En cambio si lo haces en la noche cuando el cuerpo entra en “modo reposo”, los absorberás como grasa. Este punto puede tener excepciones, como por ejemplo, para los pacientes diabéticos, o quienes realizan actividad física de tarde o en la noche, entre otros casos.
Anda al supermercado con una lista. Este punto es muy importante y pocas personas lo llevan a cabo. Debes anotar lo que te falta y necesitas comprar y los alimentos que están “permitidos” deben ser la prioridad. Con este pequeño cambio, no solo ahorrarás tiempo en el súper, sino que también, evitarás los pasillos con golosinas.
No vayas de compras con hambre. Puede sonar extraño, pero lo cierto es que si vas al supermercado, al mall o algún lugar donde existan muchas “tentaciones” con el estómago vacío, seguramente consumas o compres alimentos al paso, llenos de calorías vacías y que no aportan ningún nutriente. En cambio, si vas satisfecho, no tendrás ganas de picotear entre comidas.