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¿Qué comer para no subir de peso si soy vegano o vegetariano?

Categoría: Educación 13-07-2017

Muchas personas que optan por dejar los productos animales en su dieta, tienden a subir de peso porque consumen excesiva cantidad de carbohidratos. Sin embargo, existen miles de alimentos de origen vegetal que ayudan a controlar el peso y que son perfectamente compatibles con una dieta vegetariana o vegana.

Lo primero que tenemos que saber es que las personas vegetarianas son aquellas que no comen carne ni pescado, pero sí es posible que consuman productos animales que no causen la muerte del animal, como huevos o leche. Mientras que los veganos, no comen nada que proceda de un animal.

Hay preguntas recurrentes entre quienes se están iniciando en este tipo de dieta, como por ejemplo, ¿estaré consumiendo suficiente proteína?, ¿voy a subir de peso si como más carbohidratos? Sin embargo, no hay que alarmarse, es posible tener un estilo de vida distinto y mantener un peso saludable al mismo tiempo.

Es importante considerar que la proteína está formada por componentes más pequeños llamados aminoácidos, 12 de los cuales son fabricados por el cuerpo humano. Otros nueve, llamados aminoácidos esenciales, que se obtienen de los alimentos, ya que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlos. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales son completas, incluyendo las carnes rojas, aves, mariscos, huevos y productos lácteos, así que si eres vegetariano o vegano, ¿qué debes hacer?

Hay algunas fuentes no animales que ofrecen proteínas completas, por lo que es importantísimo agregarlas a la alimentación. Considera estos alimentos si tu dieta no incluye carnes, leche o huevos: soya, algas verdes, algunas semillas, algunos trigos, y quínoa, entre otros.

Luego, están los alimentos conocidos como proteínas incompletas, que son los porotos, granos enteros, nueces, semillas, garbanzos y maíz, etc. Al combinar dos o más proteínas incompletas y tendrás una proteína completa. Disfruta de ellas juntas en una comida o combinándolas durante el mismo día en momentos distintos, como por ejemplo; sopa de porotos para el almuerzo y arroz integral en la cena, o en una misma comida como por ejemplo lentejas con arroz.

Hay que tener en cuenta que para obtener suficientes nutrientes para el organismo, incluir una buena variedad de alimentos es clave para llevar una dieta vegetariana o vegana saludable. Se debe procurar comer suficientes calorías y consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas durante el día, y así te asegurarás de tener todos los nutrientes que necesitas.

Por otra parte, tampoco se debe descuidar la ingesta de carbohidratos y menos satanizarlos. Este grupo alimenticio constituye la principal fuente de energía del organismo y es fundamental incluirlos en una dieta equilibrada. Para que no contribuyan a aumentar de peso es recomendable consumir lo justo y necesario según los requerimientos calóricos de cada persona que pueden variar según el sexo, edad y el nivel y tipo de actividad física entre otros, y consumirlos en los horarios adecuados, además de saber distinguir entre carbohidratos buenos y malos.

Los carbohidratos simples o también llamados “malos”, se componen de azúcares, son fáciles de digerir y poseen un escaso valor nutritivo. Se encuentran en el arroz blanco, pastas refinadas o blancas, pan especial o blanco, gaseosas y jugos con azúcar, postres industriales, golosinas, galletas dulces y pasteles, entre otros. Es importante destacar que su calidad de “malos” es relativa, porque puede ser un buen aporte de energía inmediata en un pre o post entrenamiento físico.

Afortunadamente, también están los carbohidratos complejos o “buenos” que resultan beneficiosos para el organismo, ya que poseen un índice glicémico más bajo. Es decir, son absorbidos por el organismo lentamente, lo que produce saciedad por más tiempo después de ser consumidos. Son ricos en fibra dietética, porque tienen el grano “entero”, lo que impide que pierdan sus propiedades, vitaminas y minerales, resultando claves para una dieta saludable, sobre todo durante las primeras horas del día. Están presentes en la avena, el arroz y las pastas integrales, además de legumbres con hollejo.

Ahora ya sabes que independiente del tipo de alimentación que elijas, lo importante es que sea balanceada, y te informes sobre lo que es bueno, nutritivo y saludable para tu cuerpo.