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Cómo cambiar de hábitos y tener un peso saludable sin “vivir a dieta”

Categoría: Educación 06-06-2017

En los últimos años bajar de peso no sólo se ha transformado en un tema estético, sino que también de salud pública. Las cifras internacionales muestran que Chile es el país con más sobrepeso de Latinoamérica, y es uno de los que presenta mayor obesidad tanto en población adulta, como infantil. Es por esto que urge que la población tome conciencia sobre la importancia de modificar hábitos, dejar el sedentarismo y obtener cuanto antes, un peso saludable.


El último informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), concluyó que un 63% de la población adulta en Chile tiene sobrepeso u obesidad. De ahí, a que el llamado de los expertos sea a cambiar las pautas de alimentación que acostumbra una gran mayoría de chilenos, y se tome conciencia de la importancia de adquirir hábitos saludables.


Enfermedades cardiovasculares, diabetes y resistencia a la insulina, son sólo algunos de los riesgos que se corren al tener sobrepeso, obesidad y estilo de vida sedentario. Para revertirlo, muchas personas piensan que deben privarse de todo y sufrir comiendo poco. Pero lo cierto, es que realizar actividad física, comer de forma equilibrada, con las porciones adecuadas y en los horarios correctos, puede hacer verdaderas diferencias en el peso y salud de una persona.


“Vivir a dieta” o seguir regímenes estrictos de alimentación por algún período de tiempo determinado, lo único que trae consigo es frustración. Si bien la mayoría de las dietas restrictivas logran el objetivo inicial que es adelgazar, al volver a los hábitos de siempre, el peso perdido se recupera fácilmente y en muchos casos, se consigue el temido “efecto rebote”, es decir, subir más de lo que se tenía antes de empezar la dieta.


Lo otro que hay que tener en cuenta con las dietas que vemos en Internet, o que pasan de boca en boca, es que son planes que no están hechos para todo tipo de personas. Por eso hay que tener mucho cuidado antes comenzar cualquier plan nutricional y consultar siempre con un experto.


Ahora, existen ciertas pautas que todos pueden y deben seguir, y que ayudan a controlar el peso y tener un estilo de vida saludable. Lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda como norma general, y aplicable a cualquiera, es lo siguiente:

  • Lograr un equilibrio calórico si se quiere mantener el peso, o bajar la ingesta de calorías diarias, si se está intentando perder kilos de sobrepeso.
  • Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas. Cambiar las grasas saturadas (frituras, pasteles, comida chatarra, etc.) por las insaturadas (pescados, palta, aceite de oliva, entre otros).
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Reducir la ingesta de azúcares libres.
  • Reducir el consumo de sal, cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.

Otras recomendaciones generales que los expertos plantean son:


  • Comer 5 comidas al día. Las tres principales: desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones entre comidas.
  • Beber abundante agua. Lo ideal son dos litros diarios, aunque la dosis debe aumentarse en temporadas en las que hace mucho calor o si se realiza algún tipo de actividad física.
  • No saltarse las comidas. Esto puede provocar ansiedad y hacer que la persona llegue con demasiada hambre a la siguiente comida.
  • Evitar cenar después de las 19 a 20 horas.
  • Realizar actividad física al menos 30 minutos al día 5 veces a la semana, o 45 minutos al día 3 veces a la semana como mínimo.
  • Planificar las comidas y las colaciones de forma anticipada. Esto evita que optemos por lo que tenemos a mano durante el día, que por lo general no es lo más saludable. Cocinar y porcionar nuestras colaciones el día anterior, es lo más recomendable.
  • Comer lento y sin distracciones. Lo ideal es comer sentado en una mesa sin estímulos externos como televisor, el computador o celular. De esta forma tendremos conciencia de lo que comimos.
  • Elegir alimentos naturales y evitar los procesados. Estos últimos tienen un alto contenido de sodio, grasas y azúcares.


Lo ideal para no agobiarse con tanta información, es comenzar haciendo pequeños cambios que no impliquen grandes sacrificios en el día a día, e ir sumando nuevos desafíos a medida que vayamos avanzamos. Como por ejemplo; dejar de consumir bebidas azucaradas y cambiarlas por light o zero, comprar menos alimentos procesados y preferir productos naturales, cocinar con menos sal, caminar si es posible todos los días antes de llegar a nuestro trabajo o en la tarde al llegar a nuestra casa, tener siempre una botella con agua y tomar periódicamente. Estas modificaciones pueden hacer grandes diferencias si se incorporan como parte de nuestro estilo de vida.